Glutei perfetti come Diletta Leotta: quali esercizi fare per ottenere lo stesso risultato

Per modellare i glutei servono allenamenti mirati e costanza. Ecco i consigli del trainer Bruno Marques per risultati veri.

Alto, sodo, rotondo. Il gluteo perfetto non è solo un dono della genetica, ma il frutto di lavoro costante, attenzione e metodo. Lo sa bene Bruno Marques, personal trainer che segue da anni atleti, modelle e appassionati del fitness. Secondo lui, la prima regola è semplice: il movimento è essenziale. Restare troppo tempo seduti spegne la muscolatura, peggiora la postura e rende difficile ottenere risultati, anche con l’allenamento più intenso.

Il lato B da copertina, quello che spopola su Instagram grazie a modelle come Diletta Leotta e Georgina Rodriguez, è fatto di tre muscoli ben precisi: piccolo, medio e grande gluteo. Per stimolarli in modo efficace serve un approccio mirato, che combini attività aerobica e esercizi di forza. Bastano 30 minuti a giorni alterni o 15 minuti quotidiani per attivare il metabolismo e scolpire la zona. Non importa dove: a casa, al parco, in palestra o in spiaggia, l’importante è iniziare e non smettere.

Le strategie giuste per ogni tipo di gluteo: ridurre, volumizzare, sollevare

Ogni fisico ha esigenze diverse. Per chi ha un lato B appesantito da uno stile di vita sedentario o da qualche chilo in più, Marques consiglia allenamenti ad alto consumo calorico, con movimenti ampi e ripetizioni lunghe. Tre sessioni settimanali di corsa, nuoto o bicicletta aiutano a sgonfiare e ridurre. Non basta solo lavorare sul muscolo: serve bruciare grasso e creare una base più leggera.

Chi invece ha perso tono dopo un dimagrimento, e nota un sedere piatto o svuotato, deve concentrarsi sull’ipertrofia muscolare. Qui gli esercizi diventano più lenti e controllati, da eseguire con piccoli attrezzi come cavigliere o bande elastiche. L’obiettivo è dare volume alle fibre profonde, spingendo i glutei a ritrovare la loro forma originaria.

C’è poi chi ha mantenuto un buon volume ma ha perso compattezza. In questo caso, il focus si sposta sulla forza pura: serve risvegliare le fibre muscolari, con esercizi eseguiti in tenuta isometrica, mantenendo la posizione nel momento di massima contrazione. Il classico “bruciore” non va evitato: è il segnale che si sta lavorando nella direzione giusta.

I tre esercizi fondamentali per modellare davvero il gluteo

Marques consiglia tre movimenti base che funzionano sempre, purché eseguiti con precisione e costanza. Il primo è l’affondo frontale: in piedi, schiena dritta, si fa un passo ampio in avanti piegando il ginocchio fino a sfiorare il suolo con quello posteriore. Il ritorno si fa contraendo forte i glutei. Si alternano le gambe per 3 serie da 12 ripetizioni.

Il secondo è il sumo squat: posizione ampia, punte dei piedi ruotate verso l’esterno. Si scende lentamente, con braccia tese in alto e schiena dritta. La pausa in basso e la risalita con i glutei contratti attivano tutto il comparto posteriore. Tre serie da 15 ripetizioni garantiscono risultati visibili già in poche settimane.

Il terzo esercizio sono gli slanci laterali: partendo da una posizione stabile, si solleva lateralmente una gamba mantenendola dritta, con l’altra leggermente flessa. La chiave è mantenere la contrazione costante. Due serie da 15 ripetizioni per gamba sono sufficienti per attivare anche i glutei più pigri.

In fondo, la forma dei glutei non è solo una questione estetica. Serve a mantenere l’equilibrio del bacino, a scaricare il peso sulle anche, e persino a camminare meglio. Un sedere forte è un investimento sulla salute, oltre che sull’immagine. E come ogni investimento, richiede tempo, metodo e un po’ di fatica. Ma i risultati arrivano. Sempre.